Een niet al te zware, en makkelijke maaltijd. Serveer er een mooie volle groene salade bij en je hebt een complete maaltijd, of neem de wraps mee als lunch.


Wraps met broccoli en gerookte tofu 2-3 personen
1 stronk broccoli, in kleine roosjes
1 ui, gesnipperd
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 pakje gerookte tofu, in kleine blokjes
½ zakje kruidenmix voor kip van silvo
1 pakje soja cuisine (of spelt- of haverroom)
½ cup edelgist
1 pakje pijnboompitjes, geroosterd
8-10 wraps
plantaardige olie
peper & zout

Snijd de ui en knoflook en verhit wat olie in een grote koekenpan. Bak hierin beide voor een minuut of 5. Snijd ondertussen de broccoli in kleine roosjes en de gerookte tofu in blokjes.

Rooster de pijnboompitjes in een droge pan tot ze mooi gekleurd zijn.

Voeg de broccoli toe aan de ui en knoflook. Bak al roerend tot de broccoli een begint te verkleuren. Bak het niet te gaar, want in de oven gaart het dadelijk nog wat verder. Doe de gerookte tofu erbij en warm mee op.

Verwarm de oven voor op 180C.

Doe de soja cuisine bij de broccoli, voeg de kipkruidenmix, edelgist en de pijnboompitjes toe. Alles goed doorroeren.  Op smaak brengen met peper en eventueel met zout (eerst proeven, het is al behoorlijk kruidg).

Verdeel het mengsel over de wraps en rol ze op. Leg ze tegen elkaar aan in een ovenschaal en zet ze in de oven voor een minuut of 15-20.

Ik was onlangs in Londen en Berlijn en dit gerecht is op beide bezoekjes geïnspireerd, hoe grappig is dat!? In Londen kocht ik het fijne vegetarische kookboek Rosa's Thai Cafe en in Berlijn at ik bij het geweldige, onlangs geopende Nora's Garden (ga daar heen!).

Er zitten een paar essentiële ingrediënten in dit gerecht die je eigenlijk niet moet overslaan omdat ze echt smaakbepalend zijn. De zelfgemaakte vegan oestersaus zou je nog kunnen vervangen door een vegan variant die te koop is bij de toko. En als je daar toch bent kun je daar ook de gefermenteerde gele sojabonensaus kopen (taotjo), ik gebruik de Soy Bean Paste van Pantai, en black rice vinegar halen.

Voor het zelfgemaakte oestersaus recept - scroll verder naar beneden.

Wil je geen vivera biefstukc gebruiken, je kan uiteraard ook plakjes (gerookte) tofu die je hebt opgebakken erbij serveren.




Groente en paddenstoelen in Thaise saus met Vivera biefstukc 
2 personen

2 tenen knoflook, fijngehakt
handje stukjes verse boerenkool
50 gram champignons, in plakjes
50 gram oesterzwammen, in reepjes
½ kleine broccoli, in kleine roosjes
2 bospenen, in dunnen plakjes

1 el vegetarische oestersaus (of maak zelf - zie onderaan deze post)
2 el lichte sojasaus
1 tl suiker
1 el gefermenteerde gele sojabonensaus kopen (taotjo- ik gebruik de Soy Bean Paste van Pantai)
400 ml uienbouillon

1 el maizena gemengd met 3 el water

Zonnebloemolie

1 rode chilipeper, voor garnering, in dunne plakjes
Rijst voor 2 personen- kook volgens de aanwijzingen op de verpakking
2 biestukcen van Vivera, even opgebakken en in plakjes gesneden
zwarte rijst azijn (black rice vinegar)

Bak de vegan biefstukcen van vivera en kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Verhit wat zonnebloemolie in een diepe pan, of wok. Bak voor een halve minuut de de knoflook, voeg de groentes en paddenstoelen toe en roerbak even voor een paar minuten.

Doe hier de vegetarische oestersaus bij, de sojasaus, suiker, taotjo en roer goed om. Voeg de uienbouillon toe en het mainzena papje. Wacht tot het de gewenste dikte heeft.

Serveer de rijst op borden, giet daaromheen de saus met groente, leg de in plakken gesneden vivera biefstukc erop en besprenkel de groente en biefstukc met zwarte rijst azijn en de plakjes rode chilipeper.




Vegan oestersaus
(recept geïnspireerd op recept uitThe Homemade Vegan Pantry van Miyoko Schinner)
1 cup water
2 el gedroogde paddenstoelenpoeder (deze kun je zo kopen, of je kunt gedroogde shiitakes fijnmalen)
1/4 cup sojasaus
1 vel nori, versnipperd
4 tl maizena

Meng alle ingredienten in een blender tot een gladde, romige massa. Verhit dit in een klein steelpannetje tot het wat dikker wordt. Bewaar in een flesje of potje in de koeling voor ongeveer een maand.

Eigenlijk was ik niet van plan hier een recept van te maken voor mijn blog. Dit was typisch zo'n door de week gerecht waarbij ik maar wat in elkaar flanste met wat op moest: ik had een halve broccoli in de koeling liggen, een paar pakjes creme vega van drOetker die ik altijd iets te enthousiast inkoop als ik in Duitsland ben maar er vervolgens niets mee maak én een enorme voorraad pasta die ik heb liggen die niet meer verkocht kan worden in de Webshop. Maar.. dit bleek echter zo lekker dat ik blij ben dat ik even snel een foto had gemaakt met mijn mobieltje van het gerecht.

Dit gerecht is geïnspireerd op een recept uit het boek Cooking for the senses, vegan neurogastronomy. Alhoewel ik het boek iets meer wetenschappelijk had verwacht is het een leuk vermakelijk boek. Het eerste deel behandelt kort hoe geur, proeven en smaak met elkaar verbonden zijn, vervolgens allerlei plantaardige ingrediënten en hoe je ze het best tot hun recht kan laten komen (ik denk echter dat je hier veel meer interessants uit kan laten komen dan nu is gebeurd) en het tweede deel zijn recepten. Recepten die de beste smaak ervaring oproepen van de ingrediënten.
Het originele recept had echter geen eiwitbron, ik roerbak liever broccoli én ik had niet de juiste bonenpasta in huis (en nog wat andere ingredienten die ik heb geswapt.). Eigenlijk lijkt het niet meer op het origineel, maar het is wel zo netjes waar ik mijn inspiratie vandaan haal te vermelden.

De gefermenteerde sojabonenpasta kocht ik bij de toko. Kun je deze niet vinden kun je deze ook vervangen door een misopasta.




Broccoli en tofu in gefermenteerde bonensaus 2 pers
volkoren rijst voor 2 personen

1 broccoli, in kleine roosjes
1 pakje tofu, in blokjes gesneden

1 rode paprika, in dunne reepjes (zaadjes verwijderd)
1 rode pittige chilipeper, in dunne stukjes (zaadjes verwijderd)
2 tenen knoflook, in dunne plakjes
2 el gefermenteerde sojabonen pasta
100 ml heet water

handjevol pijnboompitten, geroosterd
2 lente uien - in ringetjes
ahornsiroop
sriracha

zonnebloemolie
zout & vers gemalen peper



Kook de rijst volgens de verpakking, en maak ondertussen onderstaande klaar. Houd de rijst warm tot je gaat opdienen.

Snijd alle groente en de tofu.  Verhit een grote koekenpan met wat zonnebloemolie, bak hierin de stukjes tofu tot ze goudbruin en krokant zijn (de truc is om ze niet te veel te bewegen, laat ze lekker bakken en draai ze dan één voor één om). Doe ze in een schaal met keukenpapier en zet weg.

In een kleiner koekenpannetje verhit je wat olie. Bak hierin de plakjes knoflook, paprika en rode pepertje al roerend voor een paar minuten. Meng de sojabonenpasta met het warme water en giet het bij de paprika. Roer mee en houd het warm.

Verhit opnieuw de pan waarin je de tofu hebt gebakken. Roerbak hierin de broccoli roosjes tot ze beginnen te verkleuren en beetgaar zijn (of tot jij ze lekker vindt, afhankelijk van je eigen smaak). Doe de tofublokjes erbij en verwarm even mee.

Doe de rijst in 2 kommen, verdeel de tofu, broccoli erover. Giet de paprika - sojabonen saus eroverheen. Bestrooi met lenteuitjes, pijnboompitjes, zout en peper. Besprenkel met een beetje ahornsiroop en sriracha.

Kennen jullie de balletjes van Vegafit al? Deze fijne producten zijn al enige tijd verkrijgbaar bij Albert Heijn.  De 10 (!) producten van Vegafit zijn allemaal 100% plantaardig en ook nog eens palmolie vrij. De balletjes hebben een fijne structuur en ideaal om te gebruiken in die vertrouwde gerechten waar je altijd kleine balletjes door deed: pastasaus, lekker met pindasaus etc. Ik kreeg wat producten om te proberen en ik ben er erg enthousiast over! Hopelijk worden ze wat makkelijker verkrijgbaar, zeker nu Tivall heeft besloten weer kippenei te gebruiken in de meeste producten. Hier heb ik de lekkere Vegafit balletjes ze in een Marokkaanse saus verwerkt, heerlijk met couscous.




Vegafit balletjes in Marokkaanse saus en couscous 2 pers
1 pakje vegafit balletjes, of andere vegan gehaktballetjes
1 pakje of blik tomatenstukjes in saus
1 ui, in stukjes
Marokkaanse kruidenmix:
4 tl kaneel
1 tl knoflook
1 tl uienpoeder
1 tl tijm
½ tl gemberpoeder
2 tl komijn
½ tl gemalen kruidnagel
3 tl gemalen korianderzaad
1 tl gemalen zwarte kampot peper

1 cup couscous
handje rozijnen
Couscouskruidenmix:
2 tl gemalen korianderzaad
1,5 tl kaneel
1 tl gemalen komijnzaad
½ tl kurkuma
½ tl cayennepeper
1 tl vers gemalen zwarte kampot peper

½ stronk broccoli, in roosjes
½ stronk bloemkool, in roosjes
½ cup dop- of tuinerwtjes
sesamzaadjes voor garnering
zout, peper, plantaardige olie

Verwarm de oven voor op 200C.

Verspreid de broccoli- en bloemkoolstronkjes over een met bakpapier bekleedde ovenplaat. Besprenkel met zout en eventueel wat olie en zet ze in de oven tot ze beginnen te verkleuren maar nog wel beetgaar zijn. Ongeveer 20 minuten.

Doe de couscous in een schaal, meng de couscouskruidenmix erdoor, de rozijntjes en overgiet de couscous met 1½ cup kokend heet water. Roer even door, zet afgedekt weg.

Verhit in een klein pannetje wat olie en fruit hierin het uitje. Voeg de Marokkaanse kruidenmix toe en wanneer het geurig wordt voeg je de tomatenstukjes toe. Laat op een zacht vuur pruttelen. Voeg na 10 minuten de Vegafit balletjes toe en warm mee op. Proef of de saus op smaak is en kruid eventueel bij met wat zout.

Verwarm de erwtjes in wat vocht, giet af.

Roer de couscous door met een vork. Breng op smaak met zout.
Verdeel de couscous over twee borden, doe de saus met balletjes erbij, en vervolgens de broccoli, bloemkool en tuinerwtjes.

De afgelopen jaren ben ik steeds meer miso gaan waarderen en er mee gaan koken. Er staan nu altijd standaard een donkere en een lichte zoete miso in mijn voorraad kast zodat ik het altijd bij de hand heb.  Miso vind ik een ontzettend mooi product, het heeft een mooie geschiedenis, traditie en is nog gezond voor je ook.  Bovendien is dit gefermenteerde soja product een hele fijne smaakmaker.

Ik wil je wat laten weten over deze geschiedenis, wijze van maken en daarmee ook het verschil duidelijk maken tussen donkere en lichte miso. En ik geef je mijn favoriete dressing met miso die je kunt gebruiken over van alles en nog wat. Ik vind het zalig bij buddha bowls en het gaat samen met bijna alle groentes en volle granen.



Geschiedenis
Miso is voor het eerst ontstaan rond 800 v.Chr in China en is zo rond 500 v.Chr met het boedisme samen terecht gekomen op de Japanse eilanden. In de jaren zeventig van de vorige maakte het zijn intrede in de westerse wereld als “superfood” en zag je het verschijnen in alternatieve restaurants en gezondheidswinkels die zich richtten op natuurlijke gezonde voeding.
Daarna is miso steeds populairder geworden onder de westerlingen die van gezonde en lekkere voeding houden.

Wijze van maken
Miso is een niet te vergelijken uniek product: een hartige gefermenteerde sojabonenpasta gemaakt met granen als rijst of gerst, zout, water en koji. Alhoewel de ingrediënten simpel lijken, is het proces en de transformatie die het ondergaat dat niet.
Eeuwen lang wordt miso al gemaakt in Japan; een dikke hartige pasta die vele gerechten smaak geeft. De diverse regio’s in Japan hebben hun eigen type miso ontwikkeld. Net als wijn heeft elk type miso zijn eigen smaak, geur en kleur.

Het basis proces is echter hetzelfde en is onveranderd sinds het pre-industriële tijdperk: Gekookte sojabonen worden gemengd met koji, zout en water.  Koji bestaat uit  een graan of boon (meestal bruine rijst of gerst) vermengd met een aspergillus cultuur.

Dit mengsel wordt geplaatst in oude cederhouten vaten en wordt vervolgens gefermenteerd op kamertemperatuur. Dit tot wel 2 jaar lang, afhankelijk van het type miso.

De enzymen, uit de koji, breken samen met de micro-organismen uit de omgeving de complexe structuur van de sojabonen en granen af in goed opneembare aminozuren, vetzuren en simpele suikers.

Door te variëren met het type koji (meestal rijstkoji, maar soms ook gerst of sojabonen), en de diverse verhoudingen van de ingrediënten krijg je diverse soorten miso. Van licht en zoet, tot donker en robuust.



Lichte miso
De meest voorkomende benamingen zijn  sweet miso, sweet white miso, mellow miso.
Lichte miso is kort gefermenteerd, is meestal licht in kleur en heeft een hoger koolhydraat gehalte.

Lichte miso heeft een hoger aandeel koji,  minder sojabonen en zout en wordt meestal 2 tot 8 weken gefermenteerd.

Deze miso is vooral populair rond Kyoto en de zuidelijke regionen.  Sweet white miso is met name geschikt voor zomerse soepen, dips, spreads, sauzen en salade dressing en voor het maken van notenkaas.


Donkere miso
De meest voorkomende benamingen zijn red miso, Brown rice miso, barley (gerst) miso.
Donkere miso heeft een hoger zout gehalte, bevat minder koji en verhoudingsgewijs meer sojabonen. Is donkerder qua kleur en is zouter van smaak en is lang gefermenteerd: meestal sowieso een zomer, maar soms wel tot 2 tot 3 jaar wanneer het klimaat kouder is.

Ideaal voor stoofschotels met bonen, ovenschotels, soepen en marinades.

De gerst miso (Mugi Miso) van Clearspring bijvoorbeeld is op basis van gerst en sojabonen in nagenoeg gelijke verhouding en is 1-2 jaar op houten vaten gefermenteerd.

Deze is net iets milder dan de bruine rijstmiso (Genmai miso) van Clearspring die in verhouding veel sojabonen heeft en langer heeft gerijpt (2-3 jaar). Beide smaken echter behoorlijk hartig en zijn donkere miso's. De Mugi Miso is het meest populair in de "westerse" wereld.





Gezondheid
Het is niet één aspect of ingrediënt in miso wat het zo gezond maakt, het is de combinatie van meerdere factoren:  de combinatie van meerdere ingrediënten en de dubbele fermentatie zorgen ervoor dat de sojabonen en granen afgebroken worden in beter verteerbare aminozuren, vetzuren en suikers.

Er zijn vele onderzoeken gaande naar miso en de bescherming tegen kanker, diverse infecties en als bescherming tegen giftige invloeden van buitenaf. Al met al een zeer krachtige anti-oxidant. Daarnaast is het een goede bron van ijzer, calcium, fosfor, kalium, eiwitten en een paar b-vitaminen.
Studies hebben aangetoond dat het fermenteren van sojabonen de concentratie isoflavonen verhoogt, wel tot 20 keer meer dan tofu of sojamelk.

Ook de bacterie die tot stand komt tijdens het fermenteren: lacto bacillus (melkzuur bacterie) is zeer nuttig: het zorgt voor een goede darmflora en helpt ervoor te zorgen dat je de goede voedingstoffen beter opneemt.

Hoe langer de miso is gefermenteerd, hoe donkerder hoe meer positieve eigenschappen de miso heeft op je gezondheid.  Ook de arginine erin zit (een belangrijk aminozuur) wordt beduidend meer. Arginine helpt je immuunsysteem intact te houden en je lichaam te beschermen. Het heeft een positieve invloed op je insuline afgifte en op je hormoonbalans. Japanners geloven  dat miso soep zo snel  zoveel energie geeft doordat de alvleesklier direct wordt beïnvloed na het drinken van miso soep en het de bloedsuikerspiegel snel kan aanpassen. Voor dit laatste is echter nog geen bewijs gevonden.

Het is natuurlijk prachtig wanneer de medische wetenschap de geneeskrachtige eigenschappen bevestigd van populaire traditionele voedingsmiddelen zoals miso. Maar de onderzoekers zijn bij lange na nog niet dicht in de buurt bij het begrijpen van miso en de effect die het heeft op het lichaam en gezondheid.

In China en Japan wordt zelfs tot de dag van vandaag elke dag miso soep gedronken met het idee een lang en gezond leven te lijden.

Veel voordelen dus aan miso, en weet je wat.. het is nog lekker ook!





Koken met miso
Een paar tips & tricks om miso te gebruiken in de keuken:

• Gebruik niet teveel miso, de kunst is om net voldoende toe te voegen, maar niet het gerecht te laten overheersen met miso smaak.
• Voorkom koken. Zowel de smaak als de voedingswaarden gaan verloren als je miso kookt. Roer daarom altijd miso op het laatst door het gerecht.
• Verdun miso voordat je het toevoegt. Miso lost niet makkelijk op, ondanks dat gerechten warm zijn. Verdun het daarom eerst met wat warm water of een andere vloeistof voordat je het toevoegd aan soepen, stoofschotels etc. Japanners gebruiken hier ook wel een zeefje voor.
• Haal overtollige miso marinade van je ingrediënt af voordat je het gaat grillen, koken of bakken. Het kan makkelijk aanbranden. Zorg dat er een dun laagje marinade achter blijft.
• Bewaar het in de koeling, goed afgesloten. Doe de inhoud van een zakje miso over in een glazen potje met deksel en het kan lang bewaard blijven in de koeling.

bronnen:
Japanese Food that heal , John and Jan Belleme
Miso Tasty , Bonnie Chung


En dan nu mijn favoriete dressing het recept!
Deze dressing is mijn “altijd goed” dressing. Heerlijk over gegrilde, gekookte groentes en lekkere volle granen. Je kan zelf variëren naar gelang waar je trek in hebt.


All purpose miso dressing

4 el donkere miso
4 el ahornsiroop
4 el mirin
1 el tahin
2 el limoensap

Roer alles door elkaar, of meng met de staafmixer. Verdun eventueel met water om het vloeibaarder te maken.

Variaties: voeg eens sojasaus toe, (gerookte) paprika poeder, mosterd of balsamico azijn.


Groene groentes met miso dressing:
Neem groentes die in het seizoen zijn en waar je trek in hebt. Bereid ze al dente, het lekkerste is als er nog een bite zit en de kleur mooi groen is gebleven.

Bijvoorbeeld:
Padrón pepers: even kort grillen aan beide kanten tot ze donker verkleuren en besprenkelen met zout
broccoli: kort stomen 5 minuten tot een vork er nét makkelijk doorheen gaat.
Sugarsnaps: kort blanceren of stomen tot ze beetgaar zijn
Edamame boontjes: deze kun je zo eten, of even laten ontdooien in een stoommandje indien ze uit de vriezer komen.

Kook er zilvervliesrijst bij, geef er wat baby boerenkool of snijbiet bij , de groente groentes en besprenkel royaal met de miso dressing.

Noodle soep met tempeh en groentes 2 personen
1/3 cup noodle bouillon van Clearspring
1 1/3 cup kokend heet water
1 pakje soba noodles á 200 gram

1 pak tempeh van 200 gram (hobbit is mijn favoriet)
2-3 el teryaki saus
2 citroengras stengels
1 -2 tl gember in stukjes

½ broccoli in roosjes
1 aubergine in plakken
100 gram sugarsnaps (je mag ook het hele pakje van 200 gram gebruiken)
1 gele paprika

Snijd de tempeh in plakjes; verdun de teryaki saus een beetje met water. Snijd de citroengras in fijne kleine ringetjes (haal het buitenste drogen blad eraf) en snijd de gember fijn. Leg de tempeh plakken in een schaal, bestrooi met de citroengras en gember en besprenkel vervolgens met de verdunde teryaki saus. Dek af en laat een paar uur intrekken.

Snijd de broccoli in roosjes, de aubergine in plakken en de paprika in reepjes.

Kook de noodles volgens de verpakking, spoel af met koud water en giet af.
Verwarm in een pan de noodle bouillon, verdund met het warme water.

Verhit een grillpan. Grill eerst de aubergine gaar, zorg dat beide zijdes mooie grillstrepen hebben en de binnenkant zacht is. Zet apart.
Grill vervolgens de tempeh plakken tot beide zijdes grillstrepen hebben. Zet apart.
Snijd zowel de aubergine als de tempehplakken in repen.

Grill daarna de broccoli, sugarsnaps en de paprika tot beetgaar. Indien de tempeh en aubergine erg is afgekoeld dan kun je ze nog even erbij gooien in de pan om op te warmen.

Verdeel de noodles over twee kommen. Leg hierop de broccoli, sugarsnaps, paprika, tempeh en aubergine. Overgiet alles met de hete noodle bouillon.

Wow wat was dit per ongeluk lekker! Ik had nog wat groentes liggen en avocado's eerder in de aanbieding gekocht die toch wel gebruikt moesten worden. Ik probeerde met alles wat ik in huis had toch wel een volledige maar ook lekkere maaltijd te maken. En het werd heerlijk.

Binnenkort wat meer over miso, ik ben toch wel zo verslingerd geraakt aan dat goedje. Voor nu eerst even dit recept. Supergezond! Als je geen olie wil gebruiken kun je de zoete aardappel ook stomen, of in de oven laten garen natuurlijk.

De verhoudingen komen verder niet zo nauw. Ik had twee hele kleine avocado's liggen, maar 1 grote is ook prima. Meer of minder zoete aardappel? Geen probleem!

Diep bord van Broste Copenhagen uit de Nordic Sea serie

Quinoa, zoete aardappel en miso dressing 2 pers
1 cup quinoa
2 cup kokend heet water
1 blokje (uien)bouillon
1 rode paprika (of welke kleur je ook hebt)
1 groen pepertje
1 flinke zoete aardappel
1 kleine broccoli
1 - 2 avocado's
olijfolie
zout en peper

misodressing:
1 el lichte miso
½ el mirin
1 el sojasaus (of meer naar smaak)
1 el ahornsiroop

In een kookpan een klein beetje olie verhitten. Bak hierin al roerend de quinoa voor een paar minuutjes. Giet er dan het kokend heten water erbij en het bouillon blokje bij. Laat zachtjes koken voor 15 minuten. Draai na die 15 minuten het vuur uit en laat met de deksel op de pan staan.

Schil (indien gewenst) de zoete aardappel en snij in blokjes.Verhit wat olie in een koekenpan en bak de zoete aardappel onder af en toe roeren tot ze verkleuren en zacht zijn.

Snijd de broccoli in kleine roosjes. Stoom ze voor ongeveer 6 minuten tot ze beetgaar zijn.

Snijd de paprika en peper in kleine blokjes en roer door de quinoa heen. Breng de quinoa op smaak met zout en peper.

Meng alle ingrediënten voor de miso: 1 el lichte miso, ½ el mirin, 1 el sojasaus en 1 el ahornsiroop.

Pel de avocado en snijd in kleine blokjes.

Serveer de quinoa met hier overheen de zoete aardappel, avocado en de broccoli en besprenkel vervolgens met de dressing.

Rijstsalade met broccoli, tuinerwtjes en aardbeien 4 personen
1½ cup zilvervliesrijst
1 cup / 150 gram tuinerwtjes uit de diepvries - ontdooid
1 stronk broccoli
1 pak tofu
2-3 el kerriepoeder
1 cup / 200 gram aardbeien (of meer naar smaak)
3 lente- of bosuitjes, in fijne ringetjes
1 blik ananas schijven op ananas sap (bewaar het sap)
1 cup / 150 gram pinda's (ongezouten)
zout & peper

dressing:
3 el ananassap
1 el sesamolie
1 el rijstazijn
3 el sojasaus

bosje verse koriander

Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen.

Verhit de oven op 220C. Snijd de uitgelekte tofu in kleine blokjes. Bekleed een ovenrooster of plaat met bakpapier en verdeel te tofu blokjes erover. Bestrooi met de kerriepoeder en wat zout naar smaak en hussel door elkaar. Plaats in de oven en bak ze in ongeveer 30 minuten krokant.

Snijd de broccoli in hele fijne roosjes (gebruik de stronk voor bijvoorbeeld een soep) en stoom de roosjes zeer kort tot ze nog steeds een krokante beet hebben maar het rauwe eraf is.

Snijd de aardbeien, bosui en ananas in stukjes. Meng met de rijst, tuinerwtjes, broccoli en de stukjes tofu.

Doe de ingrediënten voor de bij elkaar in een kommetje en giet over de salade heen. Meng goed.

Verdeel over de borden en bestrooi met verse, fijngehakte koriander.

Het is wat rustiger op Plantaardigheidjes zoals jullie misschien wel hebben gemerkt? Dat heeft een reden, ik ben hard achter de schermen bezig om nieuwe plannen en ideeën uit te werken. Binnenkort meer nieuws daarover! (Cliffhanger! :-))) Ik hoop dat jullie geduld hebben en ondertussen genieten van de vele recepten die al in de afgelopen jaren op Plantaardigheidjes zijn geplaatst.

Uiteraard ben ik nog wel lekker aan het kokkerellen alleen is het momenteel niet zo vernieuwend dat het op mijn blog geplaatst kan worden; vind ik tenminste. Maar gisteren maakte ik dit gerechtje en die wilde ik toch wel erg graag met jullie delen.

Als het weer wat warmer wordt dan krijg ik ook altijd wat meer trek in wat meer exotische gerechten. De zetmeel rijke groentes zoals zoete aardappel en pompoen verdwijnen wat meer naar de achtergrond en rijst, groene groentes gecombineerd met een smaakexplosie krijgen mijn voorkeur.

Ik heb hier een lekkere pikante tofu gecombineerd met broccoli en asperges maar je kan natuurlijk van alles erbij serveren wat je lekker vind: gewokte haricot verts, sugar snaps of paksoi.



Zoet zure sesam tofu met broccoli en asperges 2 personen
1 blok stevige tofu van ongeveer 250 gram
3 el rijstsiroop (je kan ook ahornsiroop gebruiken)
1 el sojasaus
1 el rijstazijn
1/4 tl rode chilivlokken (of meer naar smaak)
½ el tomatenpuree
3 el water
½ el maizena

2 el sesam (naturel, zwart of gemengd)
2 lente-uitjes, in kleine ringetjes

1 kleine broccoli, in kleine roosjes
1 bundel groene asperges, in stukjes van 3 cm

1 cup / 200 gram zilvervliesrijst
peper en zout

Zet het water op voor de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en kook de rijst.
Verwarm de oven voor op 220°C.

Laat de tofu uitlekken en snijd in kleine blokjes.Verspreid ze over een bakplaat die bekleed is met bakpapier en bestrooi met zout en peper.

Plaats in de oven en bak voor een minuut of 30. Hussel ze zo nu en dan om. Tot ze mooi bruin en tegen het krokante aanzitten.

Voeg de volgende ingrediënten in een klein pannetje samen: rijstsiroop, sojasaus, rijstazijn, rode chilivlokken, tomatenpuree, water en de maizena. Roer goed door tot er geen klontjes meer zijn. Verwarm op laag vuur en laat het inkoken tot de gewenste dikte. Let op dat je het niet laat aanbranden.

Stoom de broccoli en de asperges kort gaar. Er moet nog een lekkere bite aanzitten. Koken kan natuurlijk ook, maar dan verlies je een hoop vitamine mee. Bestrooi wanneer het klaar is met zout en wat peper.

Wanneer de tofu krokant is roer je deze door het ingedikte sausje.

Serveer de rijst met hierop de broccoli en asperges. Doe de tofu stukjes in saus erbij en bestrooi met de sesamzaadjes en lente-uitjes.

Iedereen bijgekomen van de zwarte kerstmaaltijden, of viel het mee bij jou? Ik heb mijzelf niet uitgesloofd met de kerstdagen, juist niet. Ik sta het hele jaar al in de keuken, met dat soort dagen wil ik juist even lekker luieren :-)

Maar tijd om de groene groentes weer terug op het menu te zetten!

Ik had wat restjes groente over van een pizza die ik de dag ervoor had versierd met aspergetips en courgette. Veel tijd en zin om uitgebreid te koken had ik niet, maar na een aantal dagen wat minder gezond te hebben gegeten wilde ik wel iets "groens" op tafel hebben. De saus "flanste" ik in elkaar met wat ik nog had, maar was echt verrassend lekker dat ik deze graag met jullie.

Geïnspireerd door TerraZen, door het broodje wat ik daar onlangs at. Daar zat een bijgerechtje bij: heerlijk krokant gebakken groente in pankokruim. De smaken komen niet echt overeen, maar dit werd toch een heerlijke grote lunch! Ook als snelle avondmaaltijd kan het prima door!

De volgende keer doe ik er ook eens wat paddenstoeltjes doorheen, en misschien wel een vegan parmezaanse kaas voor een mediterraans sfeertje.


Sandwich met bloemkool en broccoli met pankokruim 2 pers
½ bloemkool, zeer fijne, kleine roosjes
½ broccoli, zeer fijne, kleine roosjes
1 kleine rode paprika, in kleine blokjes
1 ui, fijngesnipperd
2 el lichte sojasaus
kokosolie

1/3 - 1/2 cup panko kruim (Japans broodkruim oa te koop bij AH of de toko)
1 teentje knoflook
zout
scheutje olie

4 sneetjes grof boerenbrood, geroosterd
veganaise (vegan mayonaise, bv mayolijn van Remia)
sesamzaadjes

In een klein pannetje een klein scheutje olie verhitten. Pers hierin de knoflookteen uit en doe de panko erbij. Alles goed omroeren en besprenkelen met wat zout. Onder af en toe roeren de panko mooi krokant en goudbruin laten kleuren.

Ondertussen in een grote (wok)pan wat kokosolie verhitten. Hierin op hoog vuur de bloemkool, broccoli, paprika en ui onder voortdurend roeren ombakken. Doe de 2 el sojasaus erbij en roer goed om. Proef even of het voldoende smaak heeft, anders nog meer sojasaus erbij.

Het is niet de bedoeling dat er vocht in de pan komt van de groentes. Gebeurt dit wel dan giet je het even af (of laat alle groentes even uitlekken in een vergiet en verwarm het vervolgens weer in de pan.

Meng de panko kruim door de groentes en warm eventueel mee.
Besmeer de sneedjes brood met wat veganaise; verdeel het groentemengsel erover en bestrooi met wat sesamzaadjes en eventueel nog wat zout en peper.

Heerlijke frisse en gezonde salade. Gebruik verse mooie kruiden, dat zijn de smaakmakers in dit gerecht. Je kan het als uitgebreide lunch serveren, maar ook als makkelijke avondmaaltijd. Vullend is het zeker.

Ik gebruik vaak uienbouillon omdat ik het een lekkere hartige smaak vind hebben die ik vind lijken op kippenbouillon. Daarnaast is de smaak niet heel erg bepalend, maar voegt het op de achtergrond iets toe en dat vind ik belangrijk. Je kan natuurlijk gewoon je eigen favoriete bouillon gebruiken die jou lekker lijkt bij de smaakjes.

Kun je geen speltbulgur vinden? (Kijk eens in de natuurwinkel.) Gewoon vervangen door een variant die je wel kan vinden in je supermarkt of lokale bazaar.


Groene speltbulgur salade 2 pers
1 cup speltbulgur
1 cup kokendhete uienbouillon (of een andere plantaardige bouillon)
1 broccoli, heel fijn gesneden
2 tomaten, in kleine stukjes (even uit laten lekken zodat het vocht weg kan lopen)
½ komkommer, ontdaan van schil en zaad, in kleine blokjes
half bosje bladpeterselie, zeer fijngehakt
half bosje munt, zeer fijngehakt
3 lente-uitjes, in fijne ringetjes
sap van een ½ limoen
½ tl piment
½ tl kaneel
olijfolie
peper & zout

Doe de speltbulgur in een schaal en giet hier de kokendhete bouillon overheen. Even goed doorroeren en wegzetten.

Snijd ondertussen, terwijl de bulgur intrekt, alle groentes en kruiden.

In een grote pan de kleine broccoli stukjes bakken in wat olijfolie tot ze mooi groen beginnen te verkleuren en het rauwe er vanaf is. Het moet nog wel knapperig blijven.

Zodra de speltbulgur goed is ingetrokken (een beetje vocht mag wel)  roer je de overige ingrediënten erdoor: de gebakken broccoli, tomatenstukjes, komkommerblokjes, peterselie, munt, lente-ui, limoensap, de piment en kaneel.

Breng op smaak met een scheutje olijfolie, peper en zout.

Ik heb er Turks afbakbrood van de Jumbo bij geserveerd met tzatziki (ongezoete sojayoghurt (provamel of sojade) met hierin komkommer (uitgeknepen), knoflook en wat zout).

Heerlijk vullend soepje met knallende smaken uit Azië. De laatste tijd heb ik echt "cravings" naar broccoli en tempeh. Wie mij dat ooit 8 jaar geleden had verteld had ik enorm uitgelachen. Maar smaken veranderen en gelukkig verandert Rick met mij mee. Wel vind ik het echt nog steeds belangrijk de juiste tempeh te gebruiken. Dat maakt zoveel verschil! Mijn favoriet is die van Hobbit.



Miso soep met sobanoedels en tempeh 2 pers
1 pakje (gerookte) tempeh (van bv Hobbit)
1 tl sesamolie
2 el vers geraspte gember
1 teen knoflook, fijngesperst
1 kleine of ½ rode chili peper, fijngehakt
3 el tamari of sojasaus
2½ el ahornsiroop
sap van ½ limoen
rasp van ½ limoen
1 el rijstazijn

sobanoedels voor 2 personen
2-3 el witte miso
1 el tamari

½ of 1 kleine broccoli in kleine roosjes

2 lente-uitjes, in fijne ringetjes
verse koriander

Snijd de tempeh in kleine stukjes. Meng in een kommetje de sesamolie, gember, knoflook, chili, tamari, ahornsiroop, limoen (rasp en sap) en de rijst azijn, Doe de tempeh hierin, goed roeren en laat even rusten.

Zet een pan water op en breng aan de kook. Kook de sobanoedels hierin volgens de aanwijzingen van de verpakking. Bewaar 500 ml kookvocht en doe dit in een grotere (soep)pan. Spoel de sobanoedels af met koud water om plakken te voorkomen.

Bak in een grote pan of wok de tempeh stukjes in wat olie. Roerbak tot de marinade helemaal is opgenomen, karameliseert en de tempeh mooi gekleurd is.

Meng ondertussen in de pan met het kookvocht de miso en tamari en breng zachtjes aan de kook. Doe de broccoli roosjes er bij en laat ze de juiste garing krijgen (laat ze lekker veel bite houden). Meng de sobanoedels door de miso en broccoli en laat nog even meewarmen indien ze waren afgekoeld.

Schenk in een soepkom, verdeel de tempeh stukjes erover en bestrooi rijkelijk met lente-ui en koriander.

Lekker, simpel maar supergezond gerecht!

Broccoli, dat weet iedereen inmiddels dat het een echte superfood is. In Nederland wordt het steeds bekender gelukkig dat het ontzettend gezonde boerenkool écht niet alleen in een stampot in de winter hoeft; en over zwarte rijst heb ik hier al een lofzang geschreven: Zwarte rijst salade



Zwarte rijst met boerenkool en broccoli 2-3 pers

1 cup zwarte rijst
1 kleine broccoli, in roosjes
2 cup boerenkool, in stukjes (of koop 2 zakjes baby boerenkool bij de AH)
1 rode ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, fijngehakt
1 pakje pittige tofu stukjes

2 el tamari of sojasaus
2 el water
sap van ½ limoen
½ tl mosterd
mespuntje chilivlokken (afhankelijk van hoe pittig je het wenst)
1-2 tl sesamzaadjes

1 el kokosolie + scheutje sesamolie

Kook de zwarte rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking (ik kook mijn rijst altijd met een stukje kombu).

Ondertussen kun je rustig de overige ingrediënten snijden en klaar zetten. Meng in een kommetje de volgende ingredienten: tamari/sojasaus, water, limoensap, mosterd, chilivlokken en sesamzaadjes.

Wanneer de rijst bijna klaar is verhit je in een grote wok de kokosolie en sesamolie. Roerbak hierin de ui en knoflook voor een paar seconden. Voeg dan de broccoli en pittige tofustukjes toe.

Na 1 minuut op hoog vuur roerbakken doe je de boerenkool en de saus uit het kommetje erbij. Alles even goed doorwarmen, tot de boerenkool geslonken is maar niet meer dan 1 minuut. Proef of de broccoli gaarheid naar wens is, anders nog eventjes laten garen.

Serveer het groentemengsel met de zwarte rijst en strooi er eventueel nog wat sesamzaadjes overheen.

Een hele makkelijke, zomerse salade die toch enorm vult. Eigenlijk wilde ik dit gerecht meenemen naar een potluck. Maar dan moet je het eerst natuurlijk even zelf proeven. Ik vond het erg lekker maar bedacht mij dat een soep misschien wat origineler was. Deze salade houd ik zeker in gedachte voor bijvoorbeeld een picknick of een volgende potluck.


Broccoli salade met druiven 2-3 pers
1 broccoli, in kleine roosjes
1 pakje plantaardige spekjes van de Albert Heijn of De Vegetarische Slager
3/4 pak soyananda, naturel (natuurwinkel/ekoplaza)
3 bosuitjes, in fijne ringetjes
1 cup druiven, gehalveerd en eventueel ontpit
½ cup geblancheerde amandelen
1/4 cup pompoenpitten
zout

Stoom de broccoli roosjes heel kort, maximaal 2 minuten, tot ze beetgaar zijn. Laat afkoelen.
Leng de soyananda aan met een klein beetje water zodat het vloeibaarder wordt. Meng de broccoli en soyananda door alle overige ingrediënten en breng op smaak, indien je dat nodig vindt, met zout.

Zomers neig ik altijd meer naar Italiaanse gerechten, maar ik verlang ook steeds naar tempeh :-) Nu zijn deze twee niet echt met elkaar verbonden, maar na mijn laatste probeersel met Tempeh scaloppine met citroen, pasta en asperges ben ik er van overtuigd dat het prima samen gaat!

Dit gerecht hieronder bewijst dat ook weer: de tempeh wordt lekker op smaak gebracht met Italiaanse kruiden en balsamico (het idee heb ik *hier * vandaan) en dan broccoli en courgette voor de vitamientjes en het groen.

Ik had nog wat zuurdesem brood over, deze heb ik geroosterd en er bruschetta van gemaakt met tomaatjes en basilicum. Heerlijk!




Pasta met Italiaans gekruide tempeh en broccoli 2 pers
1 pakje tempeh (Hobbit), in grove stukken gebroken
2½ el balsamico azijn
1 el olijfolie
2½ el tamari of sojasaus
1 tl oregano
1 tl tijm
1 tl gedroogde basilicum
snuf rode chilipeper vlokken (naar wens / afhankelijk van hoe sterk je kruiden zijn)

2 cup kleine broccoli roosjes
1 kleine courgette, in halve maantjes
2 tenen knoflook, fijngehakt
volkoren spaghetti voor 2 personen

olijfolie
peper en zout

Meng de balsamico, olijfolie, tamari, sojasaus en kruide door elkaar. Leg hierin de tempeh, dek af en marineer minimaal een half uur. Ik gebruik deze tijd om de broccoli, courgette en de knoflook te snijden en het water voor de spaghetti op te zetten.

Verhit in een grote koekenpan wat olie en bak hierin op middelhoog vuur de tempeh inclusief de marinade tot deze droog is en de tempeh kleurt.. Roer zo nu en dan.

Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking.

In een andere pan wat olie verhitten en hierin de broccoli beetgaar bakken tot ze net wat verkleuren. Daarna de courgettes erbij en mee bakken en de laatste paar minuten voeg ik de knoflook toe.   Meng de tempeh er doorheen en breng op smaak met peper en zout.

Serveren met de spaghetti.

Ik las onlangs een artikel over hoe de producten van Knorr worden gemaakt "Op bezoek bij chef Anton". In het artikel wordt geschreven dat een kok in Nederland aan de gang gaat en wanneer het gerecht naar smaak is dat het dan wordt het recept opgestuurd en dat ze in Duitsland het recept omzetten tot een houdbare variant in poedervorm. Vroeger gebruikte ik dat soort zakjes en marinades: makkelijk maar ik vond het ook nog eens erg lekker! Doordat er altijd wel een weipoeder of iets anders dierlijks inzit kook ik al heel lang niet meer met deze zakjes. Maar zo nu en dan heb ik trek in die nostalgische smaak van vroeger. Na het lezen van het artikel besloot ik een seitan recept uit Street Vegan om te vormen tot een babi pangang variant. Het smaakte heerlijk! Natuurlijk is het niet precies zoals de dierlijke variant, maar de saus is echt perfect! En eerlijk is eerlijk: het is voor veel meer personen dan twee, maar Rick en ik hebben onze buik rond gegeten hiermee :-)



Seitan Babi Pangang 3-4 pers
½ blok tofu
3 el ketjap manis
½ ui, grof gesneden
3 tenen knoflook, grof gesneden
1 middelgrote wortel, in plakjes
1 stengel selderij, in stukjes
1 el limoensap

1 1/4  cup tarwe gluten
1 el knoflookpoeder
1 el uienpoeder
1 el laos
1  - 1½ tl zout

plantaardige olie om in te bakken

Babi Pangang saus:
½ ui, in kleine stukjes
2 tenen knoflook, fijn gehakt
200 ml uienbouillon
1 tl gemberpoeder
1 tl sambal
4 el tomatenpuree
1 el mirin
2 el kokossuiker (of een andere suiker of zoetstof)
1 el ketjap manis
plantaardige olie

gekookte rijst voor 2 personen
geroerbakte groente voor 2 personen (ik heb broccoli en bloemkool een paar minuten gewokt, simpel!)

Ik heb eerst de saus gemaakt, die kun je makkelijk warm houden en dan kun je je daarna helemaal richten op de seitan stukjes en het roerbakken van de groentes:

In een sauspannetje wat olie verhitten, hierin de ui glazig bakken. Voeg de knoflook toe en roer even door. Voeg de bouillon, gemberpoeder, sambal, tomatenpuree, mirin, suiker en ketjap manis toe en laat voor een minuut of 10 zachtjes koken. Ik heb de staafmixer erin gezet voor een mooie gladde saus. Houd warm tot serveren.

In een keukenmachine de tofu samen met ketjap manis zo glad mogelijk maken. Stop zo nu en dan om de tofu van de zijkanten naar benden te schrapen. Voeg vervolgens de ui, knoflook, wortel, selderij en limoensap toe en laat de keukenmachine nog eens een minuut draaien terwijl je zo nu en dan weer de zijkanten naar beneden schraapt zodat alles echt meegaat en er geen stukjes meer inzitten.

In een kom voeg je de tarwegluten, knoflook- en uienpoeder en laos samen met flink wat zout. Voeg hier het tofu mengsel aan toe en kneed alles goed door (ik gebruik hiervoor gewoon mijn handen) voor een paar minuten. Je voelt dat de gluten op een gegeven moment gaan werken. Wanneer je er een langwerpig brood van kan maken en het in vorm blijft is het goed.
Leg in de lengte en snijd er dunne plakken van ongeveer een halve cm van.

Verhit in een grote koekenpan een laagje plantaardige olie die een hoge temperatuur aankan. Bak de plakjes seitan tot ze knapperig en gekleurd zijn aan beide kanten. Let wel op dat het soms erg hard kan gaan, laat het niet verbranden.

Serveer de plakjes seitan babi pangang met de saus er een beetje heen, de rest van de saus serveer ik ernaast. Geef de rijst en groente ernaast.

Ik had de laatste tijd niet zon zin in ingewikkelde recepten, maar wilde wel gezond eten en daarbij genieten van groentes met veel smaak. Ook wilde ik graag eens iets doen met boekweit. Ik eet het bijna elke ochtend als onderdeel van mijn overnight oats. Daarom besloot ik ze gewoon onderdeel te maken van een bordje vol met kleur en afwisselende smaken, Mocht de boekweit tegenvallen dan zouden de andere smaken wel voor compensatie zorgen.
Boekweit kan wat bitter smaken en dat heb ik opgelost door ze te besprenkelen met citroensap. Het was allemaal erg lekker, en super gezond zo bij elkaar.


Boekweit met broccoli en courgette met een tahin dressing 2-3 pers
1 cup boekweit (rauw)
2 cup water
sap van een halve citroen

1 broccoli, in kleine roosjes
rookzout (optioneel)
1 courgette, in plakken
knoflookolie (optioneel)
1 oranje paprika, in stukken
8 cherry tomaatjes, gehalveerd

kiemen
plantaardige olie
peper& zout

dressing:
3 el edelgist
2 el shoyu / sojasaus
2 el appelazijn
1 teentje knoflook, geperst
2 el tahini
1-2 el ahornsiroop (naar smaak)

Zet de boekweit op met koud water en breng aan de kook. Zodra het kookt met de deksel op de pan 15 min zachtjes laten sudderen. Daarna van vuur af halen en uit laten stomen zodat het droger wordt.

Ondertussen in een grote pan/wok de  broccoli roosjes roerbakken in wat olie tot ze beetgaar zijn. Besprenkel met rookzout.

Besprenkel de courgette plakjes met knoflookolie en grill de plakjes in de grillpan. Leg de stukjes paprika ook in de grillpan. Grill totdat er mooie grillstrepen zijn ontstaan aan beide zijdes.

Voeg de ingrediënten voor de dressing samen in een kommetje.

Breng de boekweit op smaak met zout, peper en het citroensap. Serveer met de broccoli, courgette, paprika en de tomaatjes. Besprenkel met een beetje dressing (deze is vrij hartig dus serveer de rest ernaast zodat je kan doseren) en dresseer af met wat kiemen.

Een lekkere voedzame pasta met pompoen en broccoli. Vegusto No Muh gebruik ik nu standaard als Parmezaanse kaas vervanger, het is zo lekker! Mocht je het niet bij de hand hebben dan kun je het in dit recept gerust weglaten: de room met knoflookpoeder en edelgist heeft ook al een kazige smaak. Je zou er ook nog wat extra edelgist vlokjes overheen kunnen doen.



Pasta met pompoen en broccoli 3 pers
½ butternut pompoen, of 1 kleine, geschild en in kleine stukjes
1-2 el Italiaanse kruiden
1 kleine broccoli, in kleine roosjes
½ pakje soja cuisine (125 ml) (of andere plantaardige room)
½ tl knoflookgranulaat
½ tl uienpoeder
2 el edelgist
250 gram volkoren pasta
geroosterde pijnboompitjes
geraspte Vegusto No Muh Pittig (optioneel)
plantaardige olie
peper & zout

Verwarm de oven voor op 200C.
Verspreid de pompoenstukjes over een ovenplaat die bekleed is met bakpapier. Strooi de Italiaanse kruiden eroverheen. Bak in de oven voor ongeveer 30 minuten tot de pompoen zacht is, maar niet uit elkaar valt.

Zet voldoende water op en kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rooster eventueel de pijnboompitjes indien ze nog ongeroosterd zijn.

In een grote pan wat olie verhitten en hierin de broccoli op hoog vuur beetgaar bakken. Zet het vuur lager, voeg de soja cuisine toe, knoflookgranulaat, uienpoeder en edelgist, Roerbak even goed om. Voeg de pasta toe.

Voor het serveren de stukjes pompoen erdoor roeren en op smaak brengen met peper en zout. Serveren met de pijnboompitjes eroverheen gestrooid en eventueel de Vegusto No Muh Pittig.