De afgelopen jaren ben ik steeds meer miso gaan waarderen en er mee gaan koken. Er staan nu altijd standaard een donkere en een lichte zoete miso in mijn voorraad kast zodat ik het altijd bij de hand heb. Miso vind ik een ontzettend mooi product, het heeft een mooie geschiedenis, traditie en is nog gezond voor je ook. Bovendien is dit gefermenteerde soja product een hele fijne smaakmaker.
Ik wil je wat laten weten over deze geschiedenis, wijze van maken en daarmee ook het verschil duidelijk maken tussen donkere en lichte miso. En ik geef je mijn favoriete dressing met miso die je kunt gebruiken over van alles en nog wat. Ik vind het zalig bij buddha bowls en het gaat samen met bijna alle groentes en volle granen.
Geschiedenis
Miso is voor het eerst ontstaan rond 800 v.Chr in China en is zo rond 500 v.Chr met het boedisme samen terecht gekomen op de Japanse eilanden. In de jaren zeventig van de vorige maakte het zijn intrede in de westerse wereld als “superfood” en zag je het verschijnen in alternatieve restaurants en gezondheidswinkels die zich richtten op natuurlijke gezonde voeding.
Daarna is miso steeds populairder geworden onder de westerlingen die van gezonde en lekkere voeding houden.
Wijze van maken
Miso is een niet te vergelijken uniek product: een hartige gefermenteerde sojabonenpasta gemaakt met granen als rijst of gerst, zout, water en koji. Alhoewel de ingrediënten simpel lijken, is het proces en de transformatie die het ondergaat dat niet.
Eeuwen lang wordt miso al gemaakt in Japan; een dikke hartige pasta die vele gerechten smaak geeft. De diverse regio’s in Japan hebben hun eigen type miso ontwikkeld. Net als wijn heeft elk type miso zijn eigen smaak, geur en kleur.
Het basis proces is echter hetzelfde en is onveranderd sinds het pre-industriële tijdperk: Gekookte sojabonen worden gemengd met koji, zout en water. Koji bestaat uit een graan of boon (meestal bruine rijst of gerst) vermengd met een aspergillus cultuur.
Dit mengsel wordt geplaatst in oude cederhouten vaten en wordt vervolgens gefermenteerd op kamertemperatuur. Dit tot wel 2 jaar lang, afhankelijk van het type miso.
De enzymen, uit de koji, breken samen met de micro-organismen uit de omgeving de complexe structuur van de sojabonen en granen af in goed opneembare aminozuren, vetzuren en simpele suikers.
Door te variëren met het type koji (meestal rijstkoji, maar soms ook gerst of sojabonen), en de diverse verhoudingen van de ingrediënten krijg je diverse soorten miso. Van licht en zoet, tot donker en robuust.
Lichte miso
De meest voorkomende benamingen zijn sweet miso, sweet white miso, mellow miso.
Lichte miso is kort gefermenteerd, is meestal licht in kleur en heeft een hoger koolhydraat gehalte.
Lichte miso heeft een hoger aandeel koji, minder sojabonen en zout en wordt meestal 2 tot 8 weken gefermenteerd.
Deze miso is vooral populair rond Kyoto en de zuidelijke regionen. Sweet white miso is met name geschikt voor zomerse soepen, dips, spreads, sauzen en salade dressing en voor het maken van notenkaas.
Donkere miso
De meest voorkomende benamingen zijn red miso, Brown rice miso, barley (gerst) miso.
Donkere miso heeft een hoger zout gehalte, bevat minder koji en verhoudingsgewijs meer sojabonen. Is donkerder qua kleur en is zouter van smaak en is lang gefermenteerd: meestal sowieso een zomer, maar soms wel tot 2 tot 3 jaar wanneer het klimaat kouder is.
Ideaal voor stoofschotels met bonen, ovenschotels, soepen en marinades.
De gerst miso (Mugi Miso) van Clearspring bijvoorbeeld is op basis van gerst en sojabonen in nagenoeg gelijke verhouding en is 1-2 jaar op houten vaten gefermenteerd.
Deze is net iets milder dan de bruine rijstmiso (Genmai miso) van Clearspring die in verhouding veel sojabonen heeft en langer heeft gerijpt (2-3 jaar). Beide smaken echter behoorlijk hartig en zijn donkere miso's. De Mugi Miso is het meest populair in de "westerse" wereld.
Gezondheid
Het is niet één aspect of ingrediënt in miso wat het zo gezond maakt, het is de combinatie van meerdere factoren: de combinatie van meerdere ingrediënten en de dubbele fermentatie zorgen ervoor dat de sojabonen en granen afgebroken worden in beter verteerbare aminozuren, vetzuren en suikers.
Er zijn vele onderzoeken gaande naar miso en de bescherming tegen kanker, diverse infecties en als bescherming tegen giftige invloeden van buitenaf. Al met al een zeer krachtige anti-oxidant. Daarnaast is het een goede bron van ijzer, calcium, fosfor, kalium, eiwitten en een paar b-vitaminen.
Studies hebben aangetoond dat het fermenteren van sojabonen de concentratie isoflavonen verhoogt, wel tot 20 keer meer dan tofu of sojamelk.
Ook de bacterie die tot stand komt tijdens het fermenteren: lacto bacillus (melkzuur bacterie) is zeer nuttig: het zorgt voor een goede darmflora en helpt ervoor te zorgen dat je de goede voedingstoffen beter opneemt.
Hoe langer de miso is gefermenteerd, hoe donkerder hoe meer positieve eigenschappen de miso heeft op je gezondheid. Ook de arginine erin zit (een belangrijk aminozuur) wordt beduidend meer. Arginine helpt je immuunsysteem intact te houden en je lichaam te beschermen. Het heeft een positieve invloed op je insuline afgifte en op je hormoonbalans. Japanners geloven dat miso soep zo snel zoveel energie geeft doordat de alvleesklier direct wordt beïnvloed na het drinken van miso soep en het de bloedsuikerspiegel snel kan aanpassen. Voor dit laatste is echter nog geen bewijs gevonden.
Het is natuurlijk prachtig wanneer de medische wetenschap de geneeskrachtige eigenschappen bevestigd van populaire traditionele voedingsmiddelen zoals miso. Maar de onderzoekers zijn bij lange na nog niet dicht in de buurt bij het begrijpen van miso en de effect die het heeft op het lichaam en gezondheid.
In China en Japan wordt zelfs tot de dag van vandaag elke dag miso soep gedronken met het idee een lang en gezond leven te lijden.
Veel voordelen dus aan miso, en weet je wat.. het is nog lekker ook!
Koken met miso
Een paar tips & tricks om miso te gebruiken in de keuken:
- Gebruik niet teveel miso, de kunst is om net voldoende toe te voegen, maar niet het gerecht te laten overheersen met miso smaak.
- Voorkom koken. Zowel de smaak als de voedingswaarden gaan verloren als je miso kookt. Roer daarom altijd miso op het laatst door het gerecht.
- Verdun miso voordat je het toevoegt. Miso lost niet makkelijk op, ondanks dat gerechten warm zijn. Verdun het daarom eerst met wat warm water of een andere vloeistof voordat je het toevoegd aan soepen, stoofschotels etc. Japanners gebruiken hier ook wel een zeefje voor.
- Haal overtollige miso marinade van je ingrediënt af voordat je het gaat grillen, koken of bakken. Het kan makkelijk aanbranden. Zorg dat er een dun laagje marinade achter blijft.
- Bewaar het in de koeling, goed afgesloten. Doe de inhoud van een zakje miso over in een glazen potje met deksel en het kan lang bewaard blijven in de koeling.
bronnen:
Japanese Food that heal , John and Jan Belleme
Miso Tasty , Bonnie Chung
En dan nu mijn favoriete dressing het recept!
Deze dressing is mijn “altijd goed” dressing. Heerlijk over gegrilde, gekookte groentes en lekkere volle granen. Je kan zelf variëren naar gelang waar je trek in hebt.
All purpose miso dressing
4 el donkere miso
4 el ahornsiroop
4 el mirin
1 el tahin
2 el limoensap
Roer alles door elkaar, of meng met de staafmixer. Verdun eventueel met water om het vloeibaarder te maken.
Variaties: voeg eens sojasaus toe, (gerookte) paprika poeder, mosterd of balsamico azijn.
Groene groentes met miso dressing:
Neem groentes die in het seizoen zijn en waar je trek in hebt. Bereid ze al dente, het lekkerste is als er nog een bite zit en de kleur mooi groen is gebleven.
Bijvoorbeeld:
Padrón pepers: even kort grillen aan beide kanten tot ze donker verkleuren en besprenkelen met zout
broccoli: kort stomen 5 minuten tot een vork er nét makkelijk doorheen gaat.
Sugarsnaps: kort blanceren of stomen tot ze beetgaar zijn
Edamame boontjes: deze kun je zo eten, of even laten ontdooien in een stoommandje indien ze uit de vriezer komen.
Kook er zilvervliesrijst bij, geef er wat baby boerenkool of snijbiet bij , de groente groentes en besprenkel royaal met de miso dressing.
