Ondanks dat veel mensen denken van wel is een veganistisch eetpatroon helemaal niet zo ingewikkeld. Er zijn een paar simpele basis richtlijnen waar je je aan kunt houden. Als je je die eigen hebt gemaakt gaat het vanzelf erg makkelijk!
Groentes
Belangrijkste is natuurlijk dat je veel groentes binnen krijgt. Ze zitten vol met proteine (plantaardige eiwitten) en als extraatje hebben ze ook nog veel vezels (in tegenstelling tot proteines uit vlees).
Kies per dag 3 soorten groentes om te eten. Denk hierbij aan gekookte bonen, erwten, linzen, tofu, tempeh, sojamelk, groenteburgers/schijven, pinda's en zelfs pindakaas.
Varieer met groente en fruit
Veganisten hebben al de neiging om hier meer van te eten dan vleeseters. Variatie hierin is echter wel belangrijk. Verschillende groenten en fruit hebben verschillende voordelen en eigenschappen.
Fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C (denk aan citrusvruchten, aardbeien, groene bladgroenten, broccoli, paprika, bloemkool en spruitjes) zullen de opname van ijzer verbeteren. Probeer dus altijd een vitamine C rijke groente of fruit aan je maaltijd toe te voegen.
Bladgroentes als spinazie en snijbiet die de grootste bron van kalium zijn ter wereld. Kalium is goed voor je botten en je bloeddruk. Andere groene bladgroentes zoals (gladden) boerenkool zitten vol met calcium. En natuurlijk al die mooie oranje groentes als pompoen en wortel, die zitten vol met vitamine C.
Calcium
Calcium is in een veganistisch dieet erg belangrijk, al denken sommige veganisten daar iets te makkelijk over. De beste bronnen voor calcium zijn met calcium verrijkte sappen en plantaardige melken, ""calcium set" tofu (tofu waarbij deze stevig is gemaakt door calcium) , boerenkool en "collard greens" (in Nederland niet verkrijgbaar).
Kleinere hoeveelheden calcium kun je halen uit vijgen, sinaasappels, broccoli en de koolsoorten zoals witte, groene en rode kool.
Volkoren granen
Kies voor volkoren granen. Uiteraard hoeft niet elke hap die je neemt van volle granen te zijn gemaakt. Knapperig wit stokbrood of gewone pasta, als je ze lekker vind is dat prima. Veganisten krijgen sowieso veel vezels binnen. Maar volle granen hebben andere voordelen en meer voedingsstoffen naast vezels, dus kiezen voor de onbewerkte volle granen krijgen altijd de voorkeur boven de geraffineerde granen.
Graan bestaat uit het vlies, kiem en endosperm (kiemwit). Volkoren granen bevatten deze drie componenten, terwijl granen, zoals bloem, alleen het kiemwit bevatten. Volkoren granen hebben een cholesterolverlagend effect en leveren het hart vitamines en antioxidanten, waardoor het een beschermde functie heeft voor het hart. Voorbeeld van hele granen zijn ongepelde rijst (zilvervliesrijst), haver, gierst, boekweit en rogge. Bloem, als voorbeeld voor geraffineerde granen, bevat geen vezels of voedingsstoffen en daardoor gaat het beschermende effect voor het hart verloren. Volkorenbloem bevat dat wel.
Wees wijs met vet
Verminderen van vet is goed, maar ze geheel uit je dieet weghalen is niet goed. Sommige vetrijke voedingsmiddelen zoals noten en zaden dragen belangrijke voedingsstoffen bij aan het veganistische diëet. Noten zijn ook gekoppeld aan het verlagen van het risoco op hart-en vaatziekten en zijn nuttig in de bestrijding van diabetes.
Toegevoegde vetten zijn in kleine hoeveelheden prima, wanneer ze gebruikt worden om smaak en textuur aan je voeding te geven. Maaltijden die zwemmen in het vet zijn uiteraard geen goed idee, maar een scheutje olijfolie over salades en geroosterde groentes kan uitstekend bij een veganistisch diëet.
Zorg dat je kleine hoeveelheden van gemalen lijnzaad, chia zaadjes of walnoten regelmatig binnenkrijgt om aan de behoeften van het essentiële vetzuur alfa-linoleenzuur te voldoen.
Schuw geen supplementen
Alle veganisten moeten B12 supplementeren , of met B12 verrijkte voeding nuttigen. Veel veganisten kiezen ookvoor een aanvulling van de omega-3 vetzuren DHA en EPA.
Andere supplementen zijn afhankelijk van je dieet en levensstijl. Als je gejodeerd zout gebuikt, bent je verzekerd van de inname van jodium. Zo niet, dan is het een goed idee om een supplement te nemen. (Jodiumgehalte van planten hangt af van waar ze worden geteeld en veel mensen, waaronder vlees eters, hebben een tekort aan deze voedingsstof.)
Veganisten krijgen vitamine D uit dezelfde plaatsen als omnivoren: uit de zon of uit verrijkte voedingsmiddelen. Als je niet veel tijd doorbrengt in de zon, vooral tijdens de winter, kies dan vooral voor een vitamine D supplement.
Wees flexibel en heb er plezier in!
Veganisten hebben automatisch een goede start wat betreft voedingskeuzes. Diëten opgebouwd rond plantaardig voedsel zijn vrij van cholesterol, laag in verzadigd vet en veel vezels. Er zijn nog tal van junk-food keuzes voor veganisten, dat wel. Onnodig om te zeggen, zal je dieet niet gezond zijn als het vol met chips en koekjes. Maar het is niet een alles-of-niets keus. Bewerkt voedsel zoals vleesvervangers en veganistische kazen kunnen het je makkelijker maken om je aan je gezonde veganistische leefwijze te houden, af en toe een traktatie kan best!
Groentes
Belangrijkste is natuurlijk dat je veel groentes binnen krijgt. Ze zitten vol met proteine (plantaardige eiwitten) en als extraatje hebben ze ook nog veel vezels (in tegenstelling tot proteines uit vlees).
Kies per dag 3 soorten groentes om te eten. Denk hierbij aan gekookte bonen, erwten, linzen, tofu, tempeh, sojamelk, groenteburgers/schijven, pinda's en zelfs pindakaas.
Varieer met groente en fruit
Veganisten hebben al de neiging om hier meer van te eten dan vleeseters. Variatie hierin is echter wel belangrijk. Verschillende groenten en fruit hebben verschillende voordelen en eigenschappen.
Fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C (denk aan citrusvruchten, aardbeien, groene bladgroenten, broccoli, paprika, bloemkool en spruitjes) zullen de opname van ijzer verbeteren. Probeer dus altijd een vitamine C rijke groente of fruit aan je maaltijd toe te voegen.
Bladgroentes als spinazie en snijbiet die de grootste bron van kalium zijn ter wereld. Kalium is goed voor je botten en je bloeddruk. Andere groene bladgroentes zoals (gladden) boerenkool zitten vol met calcium. En natuurlijk al die mooie oranje groentes als pompoen en wortel, die zitten vol met vitamine C.
Calcium
Calcium is in een veganistisch dieet erg belangrijk, al denken sommige veganisten daar iets te makkelijk over. De beste bronnen voor calcium zijn met calcium verrijkte sappen en plantaardige melken, ""calcium set" tofu (tofu waarbij deze stevig is gemaakt door calcium) , boerenkool en "collard greens" (in Nederland niet verkrijgbaar).
Kleinere hoeveelheden calcium kun je halen uit vijgen, sinaasappels, broccoli en de koolsoorten zoals witte, groene en rode kool.
Volkoren granen
Kies voor volkoren granen. Uiteraard hoeft niet elke hap die je neemt van volle granen te zijn gemaakt. Knapperig wit stokbrood of gewone pasta, als je ze lekker vind is dat prima. Veganisten krijgen sowieso veel vezels binnen. Maar volle granen hebben andere voordelen en meer voedingsstoffen naast vezels, dus kiezen voor de onbewerkte volle granen krijgen altijd de voorkeur boven de geraffineerde granen.
Graan bestaat uit het vlies, kiem en endosperm (kiemwit). Volkoren granen bevatten deze drie componenten, terwijl granen, zoals bloem, alleen het kiemwit bevatten. Volkoren granen hebben een cholesterolverlagend effect en leveren het hart vitamines en antioxidanten, waardoor het een beschermde functie heeft voor het hart. Voorbeeld van hele granen zijn ongepelde rijst (zilvervliesrijst), haver, gierst, boekweit en rogge. Bloem, als voorbeeld voor geraffineerde granen, bevat geen vezels of voedingsstoffen en daardoor gaat het beschermende effect voor het hart verloren. Volkorenbloem bevat dat wel.
Wees wijs met vet
Verminderen van vet is goed, maar ze geheel uit je dieet weghalen is niet goed. Sommige vetrijke voedingsmiddelen zoals noten en zaden dragen belangrijke voedingsstoffen bij aan het veganistische diëet. Noten zijn ook gekoppeld aan het verlagen van het risoco op hart-en vaatziekten en zijn nuttig in de bestrijding van diabetes.
Toegevoegde vetten zijn in kleine hoeveelheden prima, wanneer ze gebruikt worden om smaak en textuur aan je voeding te geven. Maaltijden die zwemmen in het vet zijn uiteraard geen goed idee, maar een scheutje olijfolie over salades en geroosterde groentes kan uitstekend bij een veganistisch diëet.
Zorg dat je kleine hoeveelheden van gemalen lijnzaad, chia zaadjes of walnoten regelmatig binnenkrijgt om aan de behoeften van het essentiële vetzuur alfa-linoleenzuur te voldoen.
Schuw geen supplementen
Alle veganisten moeten B12 supplementeren , of met B12 verrijkte voeding nuttigen. Veel veganisten kiezen ookvoor een aanvulling van de omega-3 vetzuren DHA en EPA.
Andere supplementen zijn afhankelijk van je dieet en levensstijl. Als je gejodeerd zout gebuikt, bent je verzekerd van de inname van jodium. Zo niet, dan is het een goed idee om een supplement te nemen. (Jodiumgehalte van planten hangt af van waar ze worden geteeld en veel mensen, waaronder vlees eters, hebben een tekort aan deze voedingsstof.)
Veganisten krijgen vitamine D uit dezelfde plaatsen als omnivoren: uit de zon of uit verrijkte voedingsmiddelen. Als je niet veel tijd doorbrengt in de zon, vooral tijdens de winter, kies dan vooral voor een vitamine D supplement.
Wees flexibel en heb er plezier in!
Veganisten hebben automatisch een goede start wat betreft voedingskeuzes. Diëten opgebouwd rond plantaardig voedsel zijn vrij van cholesterol, laag in verzadigd vet en veel vezels. Er zijn nog tal van junk-food keuzes voor veganisten, dat wel. Onnodig om te zeggen, zal je dieet niet gezond zijn als het vol met chips en koekjes. Maar het is niet een alles-of-niets keus. Bewerkt voedsel zoals vleesvervangers en veganistische kazen kunnen het je makkelijker maken om je aan je gezonde veganistische leefwijze te houden, af en toe een traktatie kan best!
