Broccoli boerenkool ovenschotel

Vegan MoFo #21:
Wat wil je nog meer broccoli én boerenkool in 1 gerecht? Deze twee groentes zitten bomvol goede voedingsstoffen. Boerenkool is een van de gezondste planten die je tot je kan nemen, en laat ik nou net niet van stampotten ed houden. Als er andere gerechten zijn waarin het verwerkt wordt probeer ik ze graag.

Boerenkool bevat: calcium, mangaan, bètacaroteen  en vitamines B6 en C. Verder is boerenkool rijk aan magnesium, ijzer, koper en vitamines B1 en B2.
Ook kan je de volgende stoffen vinden in Boerenkool ook fosfor, eiwit, vitamine B3, foliumzuur, zink en omega-3-vetzuren. Daarnaast wordt de calcium uit boerenkool voor 50 %opgenomen door het lichaam (bij melk is dat maar 30%!). Ook staat de boerenkool bekend om zijn beschermende werking tegen kanker.

Broccoli vind ik zelf gelukkig ook nog eens heerlijk en gebruik ik zoveel mogelijk. Ook broccoli is een zeer waardevolle plant: het is mineraalrijk (calcium, kalium) en bevat veel vitamines zoals vitamine C,  bètacaroteen ,  foliumzuur en vitamine K & E. Ook in broccoli zitten bepaalde bestanddelen die het lichaam verdedigen tegen kanker. (De broccoli kiemen zijn nog veel rijker aan al deze stoffen, stop ze eens in een salade of op brood).


Er zitten echter ook andere mooie groentes in het gerecht: regenboogwortel en pastinaak. Ik had nog nooit van regenboogwortel gehoord en toen ik het zag staan op de bestellijst van De Keukentuin heb ik het direct even opgezocht. Leuk wortels in verschillende kleuren! De Engelse zijn geloof ik begonnen met deze wortels die afwijken qua kleur van de normale oranje wortel. Geen gemanipuleer, het is gewoon een soort die in de natuur voorkomt, maar even "vergeten" was?

Pastinaak is ook zo'n vergeten groente maar is al enige tijd aan zijn come back bezig. En ook weer zo heerlijk gezond en rijk aan vitamine en mineralen: Calcium zorgt voor een sterk gebit en dito botten. Het ijzer  levert een belangrijke bijdrage voor het zuurstoftransport in het bloed en het bevat veel vitamine C (zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen).

Maar goed het recept: het was lekker, maar niet denderend al vond Rick het wel zeer smakelijk. Ik had de "crust" iets smeuïger verwacht, de volgende keer zou ik er iets meer vocht bij doen denk ik.


Broccoli boerenkool ovenschotel
1 grote ui
1 el olijfolie
3 teentjes knoflook, gehakt
2 cups boerenkool (fijngesneden)
2 cups broccoli (fijngesneden)
1 cup pastinaak (kleine blokjes)
4 wortels (ik heb regenboogwortels gebruikt), (in kleine stukjes)
¼ cup groente bouillon
1 el tamari
½ tl zout

3 sneetjes oud brood, in grove stukken
½ cup geraspte vegan kaas (ik heb wilmersburger gebruikt)
½ cup stevige tofu
2 el olijfolie
1 el tamari
1 tl gedroogde basilicum
1 tl gedroogde oregano
1 tl chilisaus
 ¼ tl zout
¼ tl peper

Oven voorverwarmen op 180°C.  Vet een ovenschaal in met olijfolie en zet apart.
In een grote koekenpan de uien sauteren. Voeg de knoflook, boerenkool, broccoli, pastinaak, wortels, bouillon, tamari en zout toe. Bedekken met een deksel en zo'n 7 minuten laten garen.
Ondertussen in een keukenmachine het volgende goed fijnmalen: brood, vegan "cheese" , tofu, olie, tamari, basilicum, oregano en chilisaus en de zout en peper.
Groentes uit de pan in de ovenschaal verdelen en hier overheen het mengsel uit de keukenmachine verdelen. Bak in de oven voor 20-25 minuten.


Print Friendly and PDF

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen

Instagram